خطة لتعزيز صحة القلب بدون أدوية في 21 يومًا

لا تزال أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، حيث تودي بحياة ما يقرب من 17.9 مليون شخص كل عام، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. منها 85% منها بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية، ولأن الوقاية خير من العلاج، نتعرف في هذا التقرير على خطة 21 يومًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتي وضعها الدكتور عاصم مالهوترا، طبيب القلب واستشاري مركز القلب والأوعية الدموية. هيئة الصحة البريطانية (NHS)، بحسب موقع “تايمز ناو”. “.

خطة لتعزيز صحة القلب بدون أدوية في 21 يومًا

1- التغيرات الغذائية: منهج البحر الأبيض المتوسط ​​منخفض الكربوهيدرات

يلعب النظام الغذائي دورًا محوريًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​أمرًا ضروريًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين.

تجنب النشا والسكر تماما لمدة ستة أسابيع. لن يستمر الأمر إلى الأبد، لكن من الضروري إعادة ضبط صحتك الأيضية.

وينبغي استبدال الأطعمة مثل البطاطس وعصائر الفاكهة، التي ترفع نسبة السكر في الدم، بخيارات غنية بالعناصر الغذائية مثل زيت الزيتون والخضروات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون.

وجدت دراسة جديدة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، إلى جانب تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، أدى إلى انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول السيئ، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض الالتهاب، وكلها عوامل تساهم في صحة القلب.

2- جدول تمرين بسيط

يعد النشاط البدني جانبًا مهمًا آخر في خطة تعزيز صحة القلب لمدة 21 يومًا، ولكن لا يجب أن يكون نظام التمارين الخاص بك معقدًا أو مكثفًا.
هل يمكنك الالتزام بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً؟ وهذا وحده يمكن أن يحدث فرقا كبيرا، حيث أظهرت الأبحاث أن المشي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كشفت دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن النشاط البدني المعتدل الشدة، مثل المشي السريع، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31٪ بين البالغين في منتصف العمر.

3- تقليل التوتر

في حين أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة أمران حاسمان، إلا أن التوتر غالبا ما يمر دون أن يلاحظه أحد باعتباره مساهما رئيسيا في أمراض القلب.
كشفت دراسة جديدة نشرت في مجلة The Lancet عن أدلة على تأثير التوتر. باستخدام فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي المتقدمة، لاحظ العلماء زيادة النشاط في اللوزة الدماغية، المركز العاطفي للدماغ، بين الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الشديد.

وقد تم ربط هذا النشاط بشكل مباشر بزيادة علامات الالتهاب وتجلط الدم، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيفية الحد من التوتر في الحياة اليومية

تعتبر إدارة الإجهاد الجزء الأكثر أهمية في خطة تحسين صحة القلب. المشاركة في الأنشطة التي تقلل من التوتر يمكن أن تحسن صحة القلب والصحة العقلية ونوعية الحياة بشكل عام. فيما يلي طرق عملية لدمج تقليل التوتر في روتينك اليومي:

1. التأمل:

خصص 10-15 دقيقة كل يوم لممارسة التأمل.

2. دمج تمارين التنفس العميق:

يمكن لتقنيات التنفس البسيطة، مثل الاستنشاق لأربع عدات، والحبس لأربع عدات، والزفير لست عدات، أن تخفف التوتر بسرعة وتعزز الاسترخاء.

3. كن نشيطًا:

التمرين هو مسكن طبيعي للتوتر. يمكن للأنشطة مثل المشي السريع أن تقلل من مستويات الكورتيزول وتحسن المزاج.

4. ممارسة الهوايات:

يساعد قضاء الوقت في الأنشطة التي تستمتع بها، مثل القراءة أو الرسم، في تحويل التركيز بعيدًا عن الضغوطات.

5. تواصل مع أحبائك:

الروابط الاجتماعية هي مسكنات قوية للتوتر. قضاء الوقت بانتظام مع العائلة والأصدقاء يمكن أن يوفر الدعم العاطفي ويقلل من مشاعر العزلة.

6. إعطاء الأولوية للنوم:

قلة النوم تؤدي إلى تفاقم التوتر وتضر بصحة القلب. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد من خلال إنشاء روتين ثابت قبل النوم والحد من وقت الشاشة قبل النوم.

7. الحد من استهلاك الأخبار:

التعرض المستمر للأخبار المؤلمة يمكن أن يزيد من التوتر. ضع حدودًا لاستهلاك الأخبار وركز على المحتوى الإيجابي والمحفز.

8. الامتنان:

إن الاحتفاظ بمذكرة امتنان وإدراج ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها يوميًا يمكن أن يغير عقليتك ويحسن مرونتك العاطفية.

نهج شامل للحد من المخاطر الصحية على القلب

تجمع خطة الدكتور مالهوترا التي تمتد لـ 21 يومًا بين التغييرات الغذائية وممارسة الرياضة وتقليل التوتر في استراتيجية بسيطة وفعالة:
1. اتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا منخفض الكربوهيدرات: أعط الأولوية للدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات مع تقليل النشويات والسكريات.
2. الالتزام بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة: تخصيص 30 دقيقة على الأقل يومياً للمشي السريع أو الأنشطة المشابهة
3. قلل من التوتر اليومي: قم بدمج الهوايات والتفاعلات الاجتماعية الهادفة في روتينك

قال الدكتور مالهوترا: “يتمتع الجسم بقدرة غير عادية على الشفاء عندما يتم تزويده بالأدوات المناسبة”. “يمكنك رؤية تحسينات قابلة للقياس في ضغط الدم والكوليسترول والالتهابات خلال 21 يومًا.”
كشفت دراسة حديثة في مجلة القلب الأوروبية أن اعتماد نمط حياة صحي، بما في ذلك التغييرات الغذائية وإدارة الإجهاد، يقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 40٪ في غضون أسابيع قليلة.