عزز مناعتك في الشتاء بـ6 خضروات وفاكهة غنية بفيتامين سي

مع الطقس البارد وانخفاض مستويات الزئبق، قد يضطر الجسم إلى بذل جهد إضافي للحفاظ على وظائفه الطبيعية. علاوة على ذلك، يمكن لدرجات الحرارة الباردة أن تجعل الأوعية الدموية ضيقة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة كثافة الدم، مما يزيد من خطر النوبات. النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ووجدت الدراسات أن درجات الحرارة الباردة يمكن أن تقلل المناعة وتجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات، لذا من المهم تناول نظام غذائي مغذ خلال فصل الشتاء، بحسب تقرير لموقع “تايمز أوف إنديا”.

يعد فيتامين C أحد العناصر الغذائية الرئيسية خلال هذا الموسم والتي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة والمساعدة في نمو الأنسجة وإصلاحها. فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة، يمكن أن يساعد أيضًا في تغذية الجلد وإزالة السموم. فيتامين سي القابل للذوبان في الماء يمكن لفيتامين سي، والذي تفرز الكميات المتبقية منه من الجسم عن طريق البول، أن يدعم العديد من وظائف الجسم، لذا من المهم تناول فيتامين سي بانتظام، وبحسب دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الكندية ( CMAJ)، فإن تناول فيتامين C التكميلي يمكن أن يقلل من عبء أمراض الشتاء. ولكن ليس من الضروري أيضًا التعبير عنها في تناولها.

وجدت دراسة نشرتها مؤسسة كوكرين في عام 2013 أن تناول مكملات فيتامين سي بانتظام يمكن أن يقلل من مدة نزلات البرد بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ لدى الأطفال. على وجه الخصوص، الأطفال الذين تناولوا ما بين 1 إلى 2 جرام من فيتامين C يوميًا شهدوا انخفاضًا بنسبة 18٪ في مدة نزلات البرد.

تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر فيتامين C. وتعتبر الحمضيات والطماطم والبطاطس من أهم مصادر هذا الفيتامين. تشمل المصادر الممتازة الأخرى الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والقرنبيط والفراولة وكرنب بروكسل والشمام. في حين أن الحبوب لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين C، إلا أن بعض الحبوب تحتوي عليه. قد تكون وجبات الإفطار المدعمة غنية به. ومع ذلك، يمكن أن ينخفض ​​محتوى فيتامين C في الأطعمة مع التخزين أو الطهي لفترة طويلة. حمض الأسكوربيك قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة، ويمكن أن تساعد طرق الطهي. مثل التبخير أو الطهي بالميكروويف يمكن أن يقلل من هذه الخسائر. لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C. غالبًا ما يتم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الفواكه والخضروات، نيئة. إن تناول خمس حصص متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن يوفر أكثر من 200 ملجم من فيتامين C، مما يضمن تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

إليك 6 أطعمة غنية بفيتامين C عليك تناولها في الشتاء:

كيوي

تعتبر فاكهة الكيوي من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين C التي يمكنك تناولها في فصل الشتاء. يحتوي كل 100 جرام من الكيوي على 161.3 ملجم من فيتامين سي، ويقال أن هذه الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، وفي الواقع تحتوي على ما يقرب من 230% من الجرعة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين، كما أن المستويات العالية من فيتامين سي يساعد الكيوي أيضًا في امتصاص المعادن والاحتفاظ بها، وفقًا للعديد من الدراسات.

بروكلي

يوفر البروكلي دفعة من العناصر الغذائية، خاصة في أيام الشتاء الباردة. تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين C وK1، حيث تحتوي على 65 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. تناوله يحميك من نزلات البرد والسعال، كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويعتبر مخزناً للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تفيد مختلف جوانب صحة الإنسان.

الفراولة

الفراولة الحلوة واللذيذة غنية بفيتامين C، وتحتوي على حوالي 59 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام. إذا تناولت كوبًا واحدًا من شرائح الفراولة، فستحصل على حوالي 97 ملجم من فيتامين سي. تحتوي الفراولة الحلوة أيضًا على الكالسيوم والحديد والمنجنيز وحمض الفوليك (فيتامين ب9). ) والبوتاسيوم، وحصة واحدة فقط من الفراولة (8 حبات) توفر فيتامين C أكثر من البرتقال، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو تناولها كاملة، وهناك العديد من الطرق الأخرى لدمجها في نظامك الغذائي.

فلفل حلو

الفلفل الحلو، وخاصة الأحمر، غني بفيتامين C ثلاث مرات تقريبًا أكثر من البرتقال. مع حوالي 128 ملغ من فيتامين C لكل 100 جرام، فإن الفلفل الحلو ليس رائعًا لتعزيز المناعة فحسب، بل إنه غني أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين أ. ويمكن إضافته بسهولة إلى السلطات أو الأطعمة المقلية أو تناوله نيئًا كوجبة خفيفة.

الخضروات الورقية

تعتبر الخضار الورقية من الأطعمة التي يجب تناولها في فصل الشتاء سواء كانت السبانخ أو الملفوف. فهي غنية بفيتامين C، بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين K. كما توفر هذه الخضار الألياف ومضادات الأكسدة المختلفة التي يمكن أن تساعد في حماية جهازك المناعي خلال أشهر الشتاء. يمكن أن تمنحك حصة من الكرنب أو السبانخ دفعة كبيرة من فيتامين C للوقاية من نزلات البرد.

البرتقالي

يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين سي، إذ تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على حوالي 70 مليغراماً من فيتامين سي. كما يحتوي البرتقال على الألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة، كما يساعد محتواها العالي من الماء على إبقاء الجسم رطباً. كما أنها فاكهة شتوية منعشة ويسهل الوصول إليها.