كيف يمكن أن تساعدك قاعدة "10-3-2-1-0" على النوم ليلا وتجنب الأرق؟

إلى جانب تحسين المزاج وزيادة الإنتاجية وتقليل التوتر، فإن النوم الأفضل يعني أيضًا عيش حياة أكثر صحة بشكل عام، اعتمادًا على تخفيف التوتر والقلق المرتبط باضطراب النوم. يمكن أن تساعدك تجربة القاعدة “10-3-2-1-0” على الاسترخاء. فهو يسهل عليك النوم ليلًا، وفقًا لتقرير صحيفة تايمز أوف إنديا.

ما هي قاعدة النوم 10-3-2-1-0؟

تهدف القاعدة 10-3-2-1-0، وهي روتين ما قبل النوم، إلى تحسين جودة النوم. توفر هذه القاعدة روتينًا بسيطًا لتحسين جودة النوم من خلال التركيز على توقيت أنشطة معينة قبل النوم.

وتنصح هذه القاعدة بالتوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بعشر ساعات بسبب آثاره المنشطة، مما قد يعطل دورة النوم. ويشمل ذلك مشروبات القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة (أي شيء يحتوي على الكافيين تقريبًا، حتى لو بكميات صغيرة). ويهدف أيضًا إلى التوقف عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات للمساعدة على الهضم قبل النوم، والتوقف عن العمل أو الدراسة قبل النوم بساعتين لتقليل عوامل مثل القلق والتحفيز الزائد.

وتشجع هذه القاعدة أيضًا على تجنب استخدام الشاشات قبل النوم بساعة واحدة لتقليل التعرض للضوء الأزرق والتحفيز الذهني الذي يعطل دورة النوم. وأخيرًا، يشير الصفر إلى الامتناع عن الضغط على زر الغفوة الموجود على المنبه عند الاستيقاظ لأن ذلك لن يؤدي إلا إلى زيادة اضطراب دورة النوم والاستيقاظ. إذا وجدت نفسك تضغط على زر الغفوة كل صباح، فحاول الذهاب إلى السرير مبكرًا بدلاً من محاولة الحصول على بضع دقائق إضافية بعد انطلاق المنبه لأول مرة.

وفيما يلي فهم لمكونات قاعدة النوم:

هذا هو الوقت المناسب للتوقف عن شرب القهوة قبل النوم

قد يكون التقليل من تناول القهوة هو التوصية الأولى التي تتبادر إلى ذهنك فيما يتعلق بالنوم. وبعد 30 إلى 60 دقيقة من شربه، يبدأ بالوصول إلى مجرى الدم، ويبلغ عمر النصف له ثلاث إلى خمس ساعات. يتم أيضًا حظر مستقبلات الأدينوزين التي تسبب النعاس بسبب الكافيين. مما يقلل أيضًا من القدرة على النوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض مثل الأرق والقلق. القاعدة 10-3-2-1-0 لا تتطلب منك تجنب الكافيين تمامًا. بدلاً من ذلك، انتبه إلى موعد تناوله حتى يكون لديك وقت لترك نظامك قبل النوم.

لا تأكل قبل النوم

وبما أن بعض الوجبات التي نتناولها قد تسبب حرقة المعدة (الارتجاع الحمضي) وتتداخل مع النوم، فقد يكون من المفيد أيضًا تجنب تناولها قبل النوم بثلاث ساعات، وخاصة الأطعمة المقلية والحارة والغنية بالدهون، لأنها قد تؤدي إلى قلة النوم. جودة. كما يجب عليك تجنب تناول الكعك والحلويات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

لا مزيد من الدراسة أو العمل قبل النوم

ليس من الجيد القيام بأي شيء يتطلب جهدًا عاطفيًا أو معرفيًا قبل النوم مباشرة. النوم ليس مثل مفتاح الضوء الذي يمكنك تشغيله وإيقافه. أنت بحاجة إلى بعض الوقت للاسترخاء للوصول إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا تساعدك على النوم. ويستلزم ذلك أيضًا التوقف عن العمل والدراسة وحتى مشاهدة الأفلام. أو الأحداث الرياضية أو الأخبار التي تسبب التوتر قبل النوم بساعتين. علاوة على ذلك، لا ينصح بممارسة الأنشطة المحفزة قبل وقت قصير من النوم.

لا تستخدم الشاشات قبل ساعة من النوم

إذا تم تجنبها مشاهدة أي محتوى على الشاشات سواء كان ذلك على هاتفك المحمول أو جهاز الكمبيوتر أو حتى التلفزيون، فإن ساعة قبل النوم هي الخطوة الأخيرة قبل النوم. قد يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية لديك سلبًا بالتعرض للضوء الاصطناعي أثناء الليل. يخبر عقلك جسمك أن وقت النوم قد حان عن طريق إطلاق هرمون الميلاتونين قبل النوم مباشرة، وقد تتأخر. فترة نومك الطبيعية إذا كنت تستخدم جهازًا ينبعث منه ضوء أزرق، مثل الهاتف المحمول، قبل النوم مباشرة.

تساعد قاعدة النوم 10-3-2-1-0 على إعداد الجسم والعقل للنوم. إنه ببساطة روتين يوفر إرشادات لجدول زمني ثابت قبل النوم. يمكن لهذا الروتين أن يحسن عادات النوم الصحية من خلال توفير نهج منظم للتحضير للنوم. على الرغم من أنه… فهو ليس حلاً مضمونًا لمشاكل النوم، لكنه يوفر روتينًا ثابتًا قبل النوم.