كيف تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف فى السيطرة على مرض السكر

تعتمد إدارة مرض السكري على توازن ما تأكله، وأحد أكثر الطرق فعالية لتحقيق ذلك هو دمج الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك اليومية.

وفقًا لموقع Verywellhealth، تلعب الألياف دورًا حاسمًا في التحكم في مستويات السكر في الدم، ودعم صحة القلب، وحتى المساعدة في إدارة الوزن، وكلها مكونات أساسية لرعاية مرض السكري.

فوائد الألياف في السيطرة على مرض السكري

يبطئ امتصاص السكر:

الألياف، وخاصة الأنواع القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والفواكه، تذوب في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. يبطئ هذا الجل عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكريات في مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم بدلاً من… يُترجم الارتفاع، بالنسبة لمرضى السكر، إلى مستويات سكر في الدم أكثر استقرارًا وتحكمًا على مدار اليوم.

تحسين حساسية الأنسولين:

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يحسن حساسية الجسم للأنسولين. وهذا يعني أن خلايا الجسم تستجيب بشكل أفضل للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعد تحسين حساسية الأنسولين في تقليل مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة… مقاومة الأنسولين؛ وهي حالة شائعة في مرض السكري من النوع 2.

المساعدة في إدارة الوزن:

تعد إدارة الوزن جزءًا أساسيًا من رعاية مرض السكري، حيث يمكن أن يساهم الوزن الزائد في مقاومة الأنسولين. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إشباعًا وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما قد يساعد في التحكم في الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية. إن الشعور بالشبع لفترات أطول يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام ويعزز التحكم الصحي في الوزن، مما يدعم في النهاية التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

يدعم صحة القلب:

يزيد مرض السكري بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، مما يجعل صحة القلب والأوعية الدموية أولوية لإدارة مرض السكري. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، وخاصة تلك الغنية بالألياف القابلة للذوبان، تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، عن طريق تقليل الكوليسترول السيئ. تعتبر الألياف صحية للقلب، مما يقلل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بالقلب لدى مرضى السكري.

يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي:

تفيد الألياف الجهاز الهضمي، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، مما يساعد على تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ويمنع الإمساك. يدعم الجهاز الهضمي الصحي الصحة العامة وامتصاص العناصر الغذائية، مما يضمن حصول مرضى السكري على الفيتامينات والمعادن الأساسية لإدارة حالتهم.

أنواع الألياف ودورها في علاج مرض السكري

الألياف القابلة للذوبان: توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والفاصوليا والعدس. هذا النوع من الألياف يبطئ عملية الهضم ويثبت مستويات السكر في الدم، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للسيطرة على مرض السكري.

الألياف غير القابلة للذوبان: توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات. فهو يزيد من حجم البراز ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة. وعلى الرغم من أنه لا يؤثر بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم، إلا أنه يلعب دورًا في الحفاظ على الصحة العامة للجهاز الهضمي.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف للسيطرة على مرض السكري

الحبوب الكاملة: الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني والقمح الكامل هي مصادر رائعة للألياف.
البقوليات: الفول والعدس والحمص غنية بالألياف والبروتين، مما يجعلها مثالية لتثبيت نسبة السكر في الدم.
الفواكه: يحتوي التوت والتفاح والكمثرى والبرتقال على ألياف قابلة للذوبان وحلاوة طبيعية، والتي يمكن أن تساعد في تلبية الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الخضروات: الخضروات غير النشوية مثل البروكلي والجزر والسبانخ وكرنب بروكسل مليئة بالألياف والمواد المغذية الأساسية.
المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز توفر الألياف إلى جانب الدهون الصحية والبروتين، مما يعزز الشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم.

نصائح عملية لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

ابدأ يومك بالحبوب الكاملة. اختر دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة على الإفطار
إضافة البقوليات إلى الوجبات: تعتبر البقوليات والعدس والحمص من المصادر الغنية بالألياف. يمكنك دمجها في السلطات أو الحساء أو كأطباق جانبية. تعتبر شوربة العدس أو سلطة الحمص خيارًا رائعًا لتناول طعام الغداء أو العشاء.
اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير. تحتوي الفاكهة الكاملة على ألياف أكثر وسكر أقل من عصائر الفاكهة. تناول التفاح أو الكمثرى أو البرتقال يوفر الألياف ومضادات الأكسدة، التي تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
تناول المكسرات والبذور كوجبات خفيفة يضيف المكسرات.
أضف المزيد من الخضار الورقية والخضروات الصليبية والخضروات الملونة إلى وجباتك.