6 نصائح لتسهيل عملية تغيير الساعة على جسمك قبل بدء التوقيت الشتوى مساء غد

كما حدده المعهد الوطني للعلوم الطبية العامة، تتوقع أجسامنا حدوث أشياء معينة في أوقات معينة خلال اليوم (مثل النوم والاستيقاظ وتناول الطعام) بناءً على إشارات من الشمس وقيامك بهذه الأشياء مرارًا وتكرارًا مرة أخرى في نفس الوقت كل يوم. “يساعد ضوء الشمس الطبيعي خلال النهار وغياب الضوء في المساء على دفع مرحلة النوم لدينا،” وعندما تغير هذا الروتين – ولو لمدة ساعة – تصبح إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك غير متزامنة قليلاً مع الوقت على مدار الساعة، و قد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى يتكيف إيقاعك اليومي مع التغيير الذي تجلبه النهاية. التوقيت الصيفي.” بحسب ما نشره موقع dailyhealth

6 نصائح لتسهيل عملية التغيير

1. مارس عادات النوم الصحية

ممارسة عادات النوم الصحية أمر مهم بغض النظر عن الوقت من السنة. إذا كنت ملتزمًا بالفعل بروتين نوم ثابت، فمن غير المرجح أن تتأثر بتغيير الساعة مقارنة بتغيير مواعيد نومك واستيقاظك بانتظام من يوم لآخر.

الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، واستخدام السرير للنوم فقط، وتجنب الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء، والحد من التعرض للضوء الساطع في المساء (إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم) يمكن أن يساعد في إنشاء روتين نوم ثابت.

قد يوفر انتهاء التوقيت الصيفي فرصة جيدة لإعادة تقييم عادات نومك ومعرفة كيفية تحسينها. “التوقيت الصيفي يشبه إلى حد ما قرارات العام الجديد: إنه عذر جيد لفعل شيء ما بشأن نومك.”

2. لا تؤجل تغيير الساعات

لجعل تغيير الوقت يبدو أكثر طبيعية، يمكن إعادة ضبط جميع الساعات في منزلك في الليلة السابقة للتبديل. بهذه الطريقة، عندما تستيقظ، ستتم مطالبتك (بواسطة ساعاتك) بالبدء في التكيف مع الوقت الجديد على الفور.

بينما تتكيف مع تغير الوقت في الأسبوع الأول، قد يكون من المغري أن تأخذ قيلولة أو تنام لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع، لكن حاول قدر الإمكان الالتزام بجدول نومك المعتاد. إذا شعرت أنك بحاجة إلى أخذ قيلولة، خذها في وقت مبكر من اليوم لمدة أقصاها 20 دقيقة.

3. الحصول على ضوء الشمس الطبيعي في الصباح لتحسين النوم والمزاج

يلعب ضوء الشمس الطبيعي دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج ودورات النوم والاستيقاظ. على وجه الخصوص، الحصول على ضوء الشمس أول شيء في الصباح يساعد في إخبار جسمك أنه قد حان الصباح وحان وقت الاستيقاظ، مما يساعدك على تعديل إيقاعات الساعة البيولوجية لجسمك إلى الوقت الجديد غير الصيفي.

وجدت إحدى الدراسات أن العاملين في المكاتب الذين حصلوا على مستويات أعلى من ضوء الشمس الصباحي خلال أشهر الشتاء أبلغوا عن جودة نوم أفضل، ومستويات أقل من الاكتئاب، وانخفاض زمن الوصول إلى النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم بمجرد أن يضرب رأسك الوسادة) مقارنة بالعاملين في المكاتب. الذين حصلوا على مستويات أقل من ضوء الشمس.

وقد توصلت أبحاث أخرى إلى نتيجة مماثلة. وبعد دراسة بيانات من 400 ألف مشارك، وجد باحثون من المملكة المتحدة أن كل ساعة إضافية يقضيها الناس في الهواء الطلق خلال النهار كانت مرتبطة بانخفاض احتمالات الإصابة بالاكتئاب، واستخدام مضادات الاكتئاب، وانخفاض الحالة المزاجية. كما ارتبط قضاء المزيد من الوقت في وضح النهار بسهولة أكبر في الاستيقاظ في الصباح وتقليل التعب طوال اليوم.

4. فكر في العلاج بالضوء كبديل لأشعة الشمس الطبيعية

إذا كنت تستيقظ عادةً قبل شروق الشمس، أو تواجه صعوبة في الخروج في الهواء الطلق، ففكر في استخدام العلاج بالضوء كبديل لأشعة الشمس الطبيعية. يتضمن ذلك استخدام صندوق العلاج بالضوء، وهو جهاز صغير ينبعث نوعًا من الضوء الاصطناعي الذي يبدو أنه يحاكي الضوء الخارجي.

عند استخدامه في الصباح، يمكن للعلاج بالضوء أن يرسل إشارة لجسمك بأن وقت الاستيقاظ قد حان، مما يساعد على تنشيط ساعتك الداخلية لتتناسب مع الساعة الموجودة على هاتفك. وتذكر أن إعادة ضبط ساعتك الداخلية أمر مهم بشكل خاص بعد انتهاء التوقيت الصيفي.

للحصول على أقصى قدر من الفعالية، استخدم صندوق الضوء لمدة 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ كل يوم، مع التأكد من الجلوس على بعد 16 إلى 24 بوصة من الصندوق.

5. استخدم التمارين الرياضية لتحسين مزاجك وطاقتك

تطلق ممارسة الرياضة مواد كيميائية طبيعية تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ، والتي يمكن أن تعزز مشاعرك بالسعادة وتساعد على صرف انتباهك عن الأفكار السلبية التي قد تفسد مزاجك. ولهذا السبب فإن ممارسة الرياضة تساعد على تعزيز مستويات الطاقة، مما يساعدك على التعامل مع بعض التعب الزائد الذي قد تشعر به، بسبب قلة ضوء الشمس والوقت الجديد.

بالإضافة إلى العلاج بالضوء، قد تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل تغيرات المزاج (وأعراض الاكتئاب) المرتبطة بتغير الفصول والاختلال الطفيف في ساعات الجسم البيولوجية. ترتبط التمارين الرياضية بزيادة الناقلات العصبية والبروتينات التي تسمى عوامل التغذية العصبية، والتي يُعتقد أنها تقلل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

فقط لاحظ أن ممارسة الرياضة قبل وقت مبكر جدًا من موعد النوم قد تؤثر على النوم (عن طريق منع إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يشير إلى عقلك بأن وقت النوم قد حان). لهذا السبب، من الأفضل تجنب أي تمرين شاق خلال ساعات قليلة قبل موعد النوم المعتاد.

6. دعم النوم بشكل أفضل من خلال الخيارات الغذائية الجيدة

ما تأكله خلال النهار (خاصة في الساعات التي تسبق النوم) يمكن أن يؤثر بالتأكيد على نومك. إذا كنت تحاول تحسين النوم من خلال التحولات في التوقيت الصيفي، ففكر في اختيارات الطعام التي تدعم النوم الجيد. تجنب الكافيين عند النوم، وكذلك الأطعمة الحارة والدسمة. قد ترغب أيضًا في تجنب الوجبات الغنية بالبروتين في وقت العشاء، حيث يستغرق جسمك وقتًا أطول لهضم البروتين، مما قد يتعارض في النهاية مع نومك.

طوال اليوم، ركز على تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية. تشير الأبحاث إلى وجود صلة بين تحسين نوعية النوم والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفاكهة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السكر والكربوهيدرات البسيطة وكميات كافية من البروتين. كما أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة قد يتعارض مع النوم.